Handpuzzles.com


Free-exercices de poids pour la force

Free-exercices de poids pour la force

Selon le US National Strength and Conditioning Association (NSCA), force est la capacité d'un muscle ou groupe musculaire pour générer une force maximale et est généralement exprimée en votre maximum une répétition, ou 1RM. Votre 1RM décrit la plus grande quantité de poids que vous pouvez soulever une seule fois. Développement de la force exige que vous soulevez des poids lourds, en gardant vos répétitions à une à cinq. Selon Barney Groves, les meilleurs exercices pour développer la force sont les ascenseurs électriques. Ces trois exercices sont contestés dans les compétitions de power-lifting et sont également utilisés pour développer la force maximale par de nombreux athlètes.

La presse de banc


La presse banc développe en poussant force dans votre poitrine, les triceps et les épaules et peut être effectuée en utilisant des haltères ou une barre. Pour le développement de la force, une barre est le meilleur choix. Utilisez un observateur pour vous protéger au cas où vous êtes incapable de soulever la barre de votre poitrine. Allongez-vous sur le banc, et, avec l'aide de votre spotter, saisir la barre à armsâ € ™ longueur. Vos mains doivent être plus large que la largeur des épaules et positionné de sorte que lorsque vous abaissez la barre de votre poitrine, vos avant-bras sont perpendiculaires au sol. Gardez vos pieds solidement plantés sur le sol, et le maintien d'un arc lombaire forte, abaisser la barre au point de votre poitrine plus élevé. Sans sauter la barre de votre corps, appuyez immédiatement sur la barre retour à armsâ € ™ longueur. Inspirez en vous baissez la barre et sortir comme vous appuyez sur la barre vers le haut.

Le squat de retour


Le squat de retour est considéré par de nombreuses autorités de musculation, y compris le NASC, comme l'un des meilleurs exercices de musculation du bas du corps. Pour se accroupir en toute sécurité, utilisez toujours un rack ou de la puissance cage squat afin que vous ne soyez pas coincé et blessé par une lourde charge. Avec vos pieds largeur des hanches, maintenez une barre sur vos épaules. Assurez-vous que la barre repose sur la partie charnue de votre haut du dos, pas sur votre cou. Garder votre poids d'équilibre également entre vos talons et les boules de vos pieds, pousser vers l'arrière avec vos hanches et pliez les genoux. Descendez jusqu'à ce que vos genoux sont pliés comme près de 90 degrés que votre flexibilité permet. Retour à la position de départ en étendant vos genoux et poussant les hanches vers l'avant. En position accroupie, assurez-vous que vos genoux nâ € ™ t Voyage avant de vos orteils ou tombent vers l'intérieur ou vers l'extérieur. Enfin, assurez-vous que vous évitez arrondir le dos, car cela peut augmenter vos risques de blessures.

L'ascenseur de la mort


L'ascenseur de la mort est une force exercice du corps entier en mettant l'accent sur les jambes, les hanches et le dos. Dans les compétitions de power-lifting, ascenseurs morts résultent habituellement dans les poids les plus lourds étant levées. Stand avec une barre en face de vous, avec vos pieds entre la largeur des épaules et de la largeur des hanches. La barre devrait presque toucher vos tibias. Penchez-vous, et de saisir la barre afin que vos mains sont juste à l'extérieur de vos jambes, en utilisant une pronation ou l'adhérence mixte. Gardez votre poids sur vos talons et vos hanches en dessous du niveau de vos épaules tout en maintenant, une colonne vertébrale neutre serré. Gardant vos bras tendus, étendre vos hanches et les genoux en même temps de lever la barre au niveau de la taille. Poussez vos hanches dos et pliez vos genoux se pencher en avant pour ramener la barre au sol. Concentrez-vous sur gardant les épaules vers le bas et l'arrière pour maintenir votre posture, et éviter arrondir le dos, car cela peut entraîner des blessures.




        

Publish my comment