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Comment faire le plein après un marathon

conseiller en nutrition Alyse Levine infos part de nutrition pour une récupération optimale

Comment faire le plein après un marathon

La nutrition joue un rôle essentiel dans le processus de formation de marathon. Même avec le calendrier de formation parfaite, les coureurs ne pourront pas obtenir de bons résultats lors de leurs courses si elles ne alimentent pas le ravitaillement et correctement.

Bien sûr, la formation de marathon est tout au sujet de l'endurance physique. Mais savez-vous les moûts nutritionnels pour le succès de la ligne d'arrivée? eHow UK se assit avec un habitant Nutrition conseiller Alyse Levine pour obtenir l'emmener sur la façon de récupérer mieux après la course avec les bons choix nutritionnels. Ici, sa perspicacité d'experts.

Q: Quand la plupart des gens pensent de la formation de marathon qu'ils pensent d'abord sur le calendrier de la formation physique et ce que cela impliquera. Quelle est l'importance de la nutrition dans le processus de formation de marathon?


La nutrition joue un rôle essentiel dans le processus de formation de marathon. Même avec le calendrier de formation parfaite, les coureurs ne pourront pas obtenir de bons résultats lors de leurs courses si elles ne alimentent pas le ravitaillement et correctement. Une bonne nutrition permettra de former une plus longue et plus difficile, retarder la fatigue et aider le corps à récupérer plus rapidement après une course.

Les choix de Alyse pour des collations après la course

Homemade Trail Mix - mélanger cerises séchées, les bretzels, les noix et les céréales et remuer dans du yogourt faible en gras, ou profiter de la poignée.

Lait au chocolat - Ce est froid, rafraîchissant et une collation facile à avaler si vous n'êtes pas à la nourriture solide; ainsi que le lait est de 90% d'eau-de sorte que vous réhydrater en même temps!

Banana avec Peanut Butter - essayer emballages individuels de beurre d'arachide (Beurre de Noix de Justin a un très bon produit organique portable) réparties sur une grande banane; deux viennent auto-emballés de sorte qu'ils sont toujours une bonne sur-le-aller collation.

Bagel avec houmous - Bagels sont de grands aliments de ravitaillement pour les coureurs, car ils sont une source riche en hydrates de carbone ainsi que des protéines et ils sont faciles à digérer après une longue course. Ajouter un peu de houmous se cogner la protéine de la collation pour aider les muscles à récupérer plus vite.

Cerise Smoothie - Mélanger ensemble 1 tasse non gras simple ou yogourt à la vanille, une banane mûre, 1/2 tasse de jus d'orange, 1/4 tasse de jus de cerise tarte concentré et 1 tasse de glace pilée et de garder dans un thermos dans votre voiture pour un rafraîchissant , le ravitaillement après la course collation.

Q: Quelles sont vos recommandations nutritionnelles générales pour quelqu'un qui va être courir un marathon ou au début de la formation de marathon?


Comme un certain kilométrage de formation augmente d'un coureur, sa / son besoin de calories, en particulier ceux provenant de glucides, augmente ainsi. La raison pour laquelle les glucides sont si important, ce est qu'ils sont nécessaires pour charger les magasins de glycogène nos muscles, qui sont la principale source de combustible utilisé pendant l'exercice d'endurance. En fait, au moins 55% -65% de l'alimentation générale de un coureur d'endurance doit venir des hydrates de carbone. En ce qui concerne les calories restantes, environ 15% devrait provenir de protéines maigres pour aider à la construction et la réparation musculaire et l'équilibre des calories devrait provenir de matières grasses - de fournir la satiété et soutenir les processus structurels et chimiques normales dans le corps.

Les coureurs devraient également viser à consommer une alimentation riche en antioxydants qui contient beaucoup de fruits et légumes, protéines maigres et des grains entiers. Consommer une variété de fruits et légumes permettra de se assurer que les athlètes obtiennent dans un large éventail d'antioxydants et de composés phytochimiques - qui peuvent aider à améliorer la récupération et la santé globale. Les coureurs devraient également viser à consommer au moins deux portions de poisson gras par semaine en raison des propriétés anti-inflammatoires de leur teneur en oméga 3, qui peut aider à soulager les douleurs musculaires et stimuler l'immunité.

Q: Y at-il d'autre chose mythes vous devriez / ne devriez pas manger pendant la formation de marathon que vous pouvez saisir cette occasion pour démystifier?


Mythe # 1: boire autant d'eau que possible sur la course pour éviter hypernatrémie (une concentration dangereusement élevé de sodium dans le sang). En fait, boire trop d'eau peut provoquer une hyponatrémie, qui est un déséquilibre des niveaux hydro-électrolytique dans le sang. Fondamentalement, les niveaux de sodium de sang chuter en raison de la consommation excessive de liquide - et si incorrectement traité de cette condition pourrait conduire à la mort! Pour vous assurer que les coureurs ne sont pas de l'eau sur-consomment, ils devraient peser eux-mêmes avant et après pistes et assurez-vous qu'il n'y a pas de gain de poids de la consommation excessive de liquide. Essayez de boire assez pour remplacer les liquides perdus et de consommer des boissons pour sportifs contenant du sodium plutôt que de l'eau ordinaire. Après la course, les coureurs devraient idéalement peser moins de 2% de leur poids pré-terme, et pas plus.

Mythe # 2: Vous devez glucides charge avant un marathon ou long terme. En fait, plutôt que de charger sur des assiettes et plats de pâtes la veille d'un long terme (qui peut causer de la détresse de l'estomac ou de faire des coureurs se sentent lent ou fatigué pendant la course), les coureurs devraient consommer leur régime alimentaire riche en glucides d'habitude et se concentrer sur rétrécissant leur exercice régimes au cours de la semaine avant la course afin de maximiser les réserves de glycogène. Un entraîneur peut fournir des repères de distance spécifiques qui doivent être suivies de près en préparation pour la journée du marathon.

Mythe n ° 3: «Je cours tellement que je peux manger ce que je veux et ne pas prendre du poids!" Si vous utilisez vos longues courses comme une excuse pour vous gaver de tout ce que vous voulez, ne soyez pas surpris si vous commencez à emballer lentement sur les livres. Une course de 10 mile peut facilement être annulée avec un poisson-frites à partir de votre livraison moyenne de restauration rapide, à titre d'exemple (près de 1500 calories). Alors que vos besoins en calories vont augmenter à mesure que vous augmentez votre kilométrage, utilisez votre niveau de faim comme une jauge de combien d'augmenter votre apport par, pas vos yeux! Ajouter calories supplémentaires par le biais des collations saines, de préférence autour de vos séances d'entraînement, pas sous la forme de friandises indulgents tard dans la nuit -qui ne sera également pas aider à la récupération.

Mythe # 4: barres et gels énergétiques sont beaucoup mieux pour le ravitaillement de nourriture réelle. Tandis que les bars et les gels énergétiques sont pratiques, il n'y a rien supplémentaire spécial à eux que vous ne pourriez pas obtenir des aliments ordinaires. Par exemple, au lieu de dépenser l'argent supplémentaire sur gels, vous pouvez simplement faire votre propre en édulcorer la gelée et le mettre dans un petit sac Ziploc. Au lieu d'une barre d'énergie, vous pouvez faire votre propre mélange de randonnée ou de manger quelques Newtons Fig ou des bretzels et beurre d'arachide. De toute façon, vous obtiendrez les nutriments dont vous avez besoin pour alimenter votre corps sur vos longs runs. Quant aux boissons spéciales de récupération pour après vos courses, le bon vieux lait au chocolat fera le travail tout aussi bien!

Mythe # 5: Vous ne avez pas besoin de consommer toute la graisse lors de la formation pour un marathon; votre régime devrait être composé principalement de glucides avec des protéines maigres. Les graisses sont un élément essentiel de ne importe quel régime. Ils fournissent gras essentiels vitamines liposolubles et des acides gras, de fournir une source d'énergie concentrée, sont nécessaires pour protéger les organes vitaux, utilisés pour l'isolation, sont des composants des membranes cellulaires, améliorer le goût et l'odeur des aliments et accroître la satiété nous obtenons des aliments. La consommation de gras ne doit jamais descendre en dessous de 15% de l'apport calorique quotidien de l'un parce que faire la performance postérieure si nombreux et la santé.

Q: Pouvez-vous nous en dire un peu plus sur les nouveaux résultats sur le jus de cerise? Que fait-il et comment devrait-il être incorporé dans l'alimentation d'un stagiaire?


Un nombre croissant de recherches continue de soutenir la consommation de jus tarte aux cerises pour ses bienfaits de secours anti-inflammatoires et la douleur. Par exemple, la recherche de l'Oregon Health & Science University aux États-Unis a révélé que les coureurs qui ont bu du jus de cerise deux fois par jour pendant sept jours avant et le jour d'un relais à longue distance avaient significativement moins de douleur musculaire après la course que ceux qui ont bu une autre boisson à base de jus de fruits. En outre, une nouvelle étude publiée dans le American College of Sports Medicine journal "Medicine & Science in Sports & Exercise" suggère que le jus de cerise par jour réduit les dommages musculaires causés par l'exercice.

Les chercheurs estiment que les avantages postérieurs à l'exercice de cerises sont probablement dues à des propriétés anti-inflammatoires naturelles du fruit - attribué à des composés antioxydants appelés anthocyanes, qui donnent aussi des cerises leur couleur rouge vif.

Jus de cerise est extrêmement facile à intégrer dans le régime alimentaire d'un stagiaire parce qu'il est disponible toute l'année et peut être versé dans des smoothies ou tout simplement consommé "vers le haut". La recherche sur les jus de cerise soutient son rôle dans la réduction des douleurs musculaires / inflammation lorsqu'il est consommé avant pistes, mais ce est aussi un excellent choix de boissons pour faire le plein d'après courses. Vous pouvez également profiter des avantages de cerises par leurs formes fraîches, congelées ou séchées.

Q: Que dois-coureurs se concentrer sur la consommation immédiatement après leur terme pour les aider à récupérer de manière optimale?


Recovery est l'occasion pour l'organisme de se adapter aux contraintes de l'exercice, et de la nutrition est un élément essentiel de la reprise. Ravitaillement après un entraînement assure que vous aurez assez d'énergie pour le reste de la journée, et pour alimenter le biais de votre prochaine séance d'entraînement.

Après l'exercice, il ya une fenêtre de 30 minutes de la possibilité de faire le plein, que les muscles sont exceptionnellement faim quand glycogène niveaux (comme mentionné ci-dessus, réserves de glucides de vos muscles) sont faibles. Au cours de cette fenêtre, le corps est plus efficace à stocker le glucose en énergie et la construction de protéines dans les muscles fatigués.

L'idéal après l'entraînement collation comprendra beaucoup de liquides, facilement glucides digestibles, un peu de protéines et peu de sodium.




        

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