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Nutrition pour la récupération musculaire et la guérison

Nutrition pour la récupération musculaire et la guérison

Si vous êtes un individu actif, vous comprenez la satisfaction de sentir la brûlure légère des muscles tendus au cours d'une séance d'entraînement intense. La sensation de brûlure reste souvent après l'entraînement est terminé, si le temps le sentiment peut se estomper à la fatigue et une légère douleur. Les muscles endoloris sont une indication d'un entraînement exigeant, mais la récupération musculaire et la guérison lente peuvent entraver les activités futures et peuvent décourager les nouveaux stagiaires de futurs entraînements.

Muscle Physiologie


Une combinaison de la musculation et des exercices cardiovasculaires promouvoir l'augmentation de la masse musculaire maigre de votre corps. Pendant l'exercice, les petites fibres de vos muscles exigent un excès d'oxygène pour empêcher vos muscles de ne pas sous contrainte. Bien que la respiration fournit une certaine quantité d'oxygène, votre corps crée également de l'oxygène excédentaire par un processus chimique qui crée de l'acide lactique. L'acide lactique se accumule autour de vos muscles et provoque une sensation de brûlure qui se sent comme. Le sentiment de la douleur et de la combustion reste jusqu'à ce que votre corps peut traiter l'acide lactique pendant le temps de récupération. Afin d'augmenter la masse musculaire maigre, vos muscles doivent d'abord placer les fibres musculaires existantes sous le stress. Nouveaux muscles soient construits pendant la synthèse musculaire que vos muscles utilisent des protéines pour créer de nouveaux tissus pour réparer les dommages musculaires. La nutrition spécifique avant, pendant et après l'exercice permet à votre corps les nutriments nécessaires pour soutenir la synthèse musculaire et promouvoir la dégradation de l'acide lactique.

Importance


Afin de construire le muscle maigre, les fibres endommagées dans vos muscles doivent guérir correctement pendant votre période de récupération musculaire. Nutrition suffisante pour promouvoir aides de synthèse musculaire à la guérison appropriée et en temps opportun des fibres musculaires en fournissant muscles avec les matières premières nécessaires à forger de nouveaux tissus. Une bonne nutrition avant l'exercice favorise la récupération musculaire ainsi que de réduire la probabilité de la douleur après l'exercice ou des crampes pendant l'activité. Fournissant votre corps avec suffisamment de nutriments pour soutenir votre long de votre entraînement réduit votre risque de blessure de surmenage, de déshydratation ou de blessure musculaire ou de la souche.

Caractéristiques et Types


Les deux principales recommandations pour la nutrition de la récupération musculaire sont des glucides et des protéines. Les glucides sont également important avant, pendant, et après une séance d'entraînement. Glucides stimuler votre corps à produire de l'insuline, qui délivre alors rapidement glucides et des protéines à vos muscles en glycogène pour transférer de l'énergie. Parce que manger pendant une séance d'entraînement ne est pas pratique, les experts comme le Dr Steven Horwitz du Injury Center Maryland Sport recommande que les athlètes combinent hydratation et l'apport en glucides avec des boissons sportives glucides amélioré pour fournir muscles avec les nutriments nécessaires pour brûler de l'énergie pendant votre entraînement. Si vous êtes capable de manger après votre séance d'entraînement, l'exercice nutritionniste Dr John Berardi suggère l'ingestion de 0,8 g de glucides complexes, faible indice glycémique par kg de poids corporel pour la récupération musculaire optimale. Les acides aminés dans les protéines facilitent la synthèse musculaire et favorisent la guérison des fibres musculaires endommagées après une séance d'entraînement. Une étude de 2002 publiée par le "American Journal of Physiological endocrinologie et métabolisme" a constaté que l'ingestion d'une petite quantité d'acides aminés par des protéines ou des boissons enrichies en protéines "stimulé efficacement solde net des protéines du muscle après exercice de la résistance". Afin de profiter pleinement des avantages de muscle de la nutrition assistée récupère, une étude de 2009 publiée dans le "Journal of International Society of Sports Nutrition" recommande un petit repas qui contient tous les deux éléments; les résultats de leur étude suggère un repas de récupération idéal de céréales de grains entiers et le lait écrémé.

Délai


Nutrition pour favoriser la récupération musculaire commence bien avant votre séance d'entraînement. Vos muscles se transforment constamment en glucides et en protéines calories en glycogène; l'excès de glycogène est stocké dans les muscles utilisés pendant l'activité. Une alimentation riche en glucides complexes et des protéines maigres assure que vos muscles maintenir un approvisionnement adéquat en glycogène pour soutenir les muscles au cours d'une séance d'entraînement et de réduire le temps de récupération après l'entraînement. Deux à trois heures avant votre séance d'entraînement, un petit repas de glucides complexes comme les céréales à grains entiers et une protéine faible en gras comme le lait écrémé ou du yaourt stimule vos muscles pour créer glycogène pour votre séance d'entraînement. Au cours de votre activité, rester hydraté pour maintenir l'équilibre hydrique dans votre corps et de réduire les effets de l'acide lactique. Après votre séance d'entraînement, reconstituer l'approvisionnement de votre corps de glucides avec une boisson glucidique améliorée sport.

Considérations


Douleurs musculaires après une séance d'entraînement intense est un symptôme anticipée du microtraumatismes les fibres de vos muscles subissent pendant l'activité. Une douleur persistante qui inhibe votre mouvement pendant plusieurs jours indique une blessure et devrait être examiné par votre médecin. De la même manière que certains nutriments promouvoir la récupération musculaire, d'autres études indiquent que certains aliments inhibent la récupération musculaire. Une étude de 2008 publiée par le "American Journal of Clinical Nutrition" a constaté que grande quantité de vitamine C peut inhiber la récupération musculaire par "[empêchant] quelques adaptations cellulaires d'exercer" qui, autrement, protéger muscles des dommages inutiles.




        

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